Cinco mitos (falsos) de la nutrición

 

La nutrición es una ciencia joven que explica los procesos involuntarios que realiza nuestro organismo tras la ingesta de alimentos y cómo los absorbe y transforma para su utilización. La alimentación, food-pilepor su parte, es un acto voluntario que implica la elección de los alimentos a ingerir. Está fuertemente influenciada por la cultura y la educación. Sin embargo, estas diferentes opiniones o tendencias alimentarias se trasladan erróneamente al campo nutricional generando falsas creencias.

Vamos a conocer cinco falsos mitos de la nutrición, algunos de los cuales han proliferado debido a la falta de rigor de algunas publicaciones en Internet.

 

El apio tiene “calorías negativas”

Empezaremos por aclarar conceptos, y lo primero que hay que recordar es que las calorías no engordan. Son una forma de medir la energía en forma de calor que nuestro cuerpo puede utilizar consumiendo dicho alimento. Un alimento no “engorda” más porque tengas más kilocalorías que otro. Lo que engorda es la cantidad de alimento que no llegamos a utilizar para producir energía y por lo tanto, se acumula en forma de grasa.apio-1

Pero, ¿de dónde viene entonces la idea de”calorías negativas”? La falsa información hacía referencia al bajo aporte calórico del apio (tan solo 16 kcal por cada 100 g) y afirmaba que en el proceso de su digestión se consumían más calorías que lo que aportaba este alimento, por lo que el balance energético era negativo.

Hay que tener en cuenta que la digestión no tiene un gasto energético determinado, sino que invertimos un porcentaje de la energía de la ingesta en realizar ese proceso. A mayor cantidad de alimento, más pesada es la digestión y más energía se necesita. Se estima que el cuerpo utiliza un 10% de las calorías ingeridas para hacer la digestión de los alimentos.

Sin duda, nuestro organismo necesita energía para que cada célula realice sus funciones vitales. Ese aporte básico que precisa a diario para que todo funcione correctamente se llama tasa metabólica basal. Algún día dedicaremos un artículo a hablar de ello en profundidad.

Podemos afirmar entonces que no existen las “calorías negativas” y que el apio simplemente es un alimento con un aporte energético muy pequeño.

 

Las grasas vegetales son más sanas que las animales

Las grasas y aceites de origen vegetal se usan en cantidad de productos en la industria alimentaria. Desde nuestro querido y conocido aceite de oliva, hasta el polémico aceite de palma. A menudo se tiende a pensar que cuando un alimento presenta en su composición “grasa vegetal” es algo beneficioso y se tiende a desvalorar los productos de origen animal.sba_palm_v2 Es una simple cuestión etimológica. Los vegetales son los alimentos saludables por excelencia, por lo que un producto con grasa vegetal se nos presenta más atractivo.
¿Estamos en lo cierto? Tanto en las grasas de origen animal como de origen vegetal, podemos encontrar, entre otros componentes, ácidos grasos. Los ácidos grasos de cadena larga se clasifican en función de su grado de saturación. Es decir, la presencia o no de dobles enlaces en su cadena hidrocarbonada. Los ácidos grasos saturados en exceso son perjudiciales para la salud e ingerir más del 10% de las caloría diarias en forma de estos lípidos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Comparativa entre los diferentes tipos de aceite y cómo varía su composición de ácidos grasos.

Observando la tabla, podemos ver que 10 g de aceite de oliva van a contener algo más de 1 g de ácidos grasos saturados, frente a los 5 g que encontraremos en 10 g de aceite de palma.

El uso del aceite de palma está muy extendido en la industria alimentaria, especialmente en helados, bollería, mantequillas y productos precocinados debido a sus propiedades y se camufla en la lista de ingredientes como “grasa vegetal”.

Entonces ¿qué grasas podemos considerar más saludables? Sin duda aquellas que presenten poca cantidad de ácidos grasos saturados. De forma general, la grasa de origen vegetal va a ser más saludable que la de origen animal, pero como hemos visto, hay algunas que bajo ese nombre benigno esconden una elevada composición de ácidos grasos saturados, que en exceso serán perjudiciales sea cual sea su origen.

 

Los huevos aumentan el colesterol

El huevo es uno de los alimentos más controvertidos debido a las diferentes opiniones que le han acompañado en las últimas décadas.

15-egg-png-imageCuando se determinó la composición de nutrientes del huevo, se observó que la yema contenía unos 200 mg de colesterol. Por este motivo, se relacionó la ingesta de huevos con el incremento del colesterol sérico y sus derivadas complicaciones como la arteroesclerosis, lo cual otorgó a este alimento una mala fama.

egg_png25Sin embargo, el huevo es un elemento altamente nutritivo y con un bajo aporte calórico (unas 70 kcal por huevo de tamaño mediano). Aporta fosfolípidos, vitaminas, ácidos grasos insaturados y antioxidantes que regulan los niveles de colesterol en sangre (favoreciendo la presencia de HDL en detrimento de las LDL). El colesterol ingerido con el huevo (dietético) no tiene una repercusión relevante en el aumento del colesterol sanguíneo (en forma de LDL).

La ingesta de incluso un huevo diario (lo que vendrían a ser 7 huevos a la semana) no supone en personas sanas ninguna repercusión en cuanto a sus niveles de colesterol.

 

Se puede obtener un correcto aporte proteico solo con proteínas de origen vegetal

Las proteínas son biomoléculas imprescindibles para nuestro organismo y por eso debemos ingerir una cantidad correcta. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. newyorkEsto se debe a que en función del origen de cada proteína, va a estar formada por unos determinados aminoácidos.

Cuando nuestro cuerpo digiere las proteínas, las degrada y lo que terminamos utilizando son los aminoácidos que las formaban para generar nuestras propias proteínas según las necesidades de las células y del organismo.
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Las proteínas están presentes en alimentos de origen vegetal y animal, pero su composición varía mucho.
Dentro de los animoácidos que conforman las proteínas, podemos diferenciar entre los esenciales y los no esenciales. Un aminoácido esencial es aquel que nuestro cuerpo no puede sintetizar a partir de otros componentes y debe ser ingerido con la dieta.

Para saber qué proteínas aportan más o menos aminoácidos esenciales, se tomó como referencia la albúmina de huevo, una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Esta proteína se considera que tiene valor biológico máximo (100).

Screenshot_2.jpgPodemos observar en la tabla, que las proteínas presentes en los alimentos vegetales están por debajo en cuanto a valor biológico. Esto quiere decir que no poseen algunos de los aminoácidos esenciales.

Con una dieta exclusivamente vegetariana se puede conseguir una ingesta correcta de proteínas, pero estas proteínas no van a aportarnos algunos aminoácidos esenciales que alimentos de origen animal (carnes, pero sobretodo la leche o el huevo) nos proporcionan.

 

El pan engorda

Si en un pasado se tuvo al huevo como alimento en el punto de mira, actualmente es el pan el que se lleva las críticas más recientes. Es común escuchar la frase “el pan engorda” y aceptarla como una verdad universal. Nada más lejos. Como hemos comentado al inicio del artículo, el aporte calórico de un alimento no define si engorda o no.

bread-transparent-backgroundVeamos entonces qué energía nos aporta el pan. 100 g de pan aportan unas 260 kcal que provienen de aproximadamente 50 g de hidratos de carbono, 9 g de proteínas y 3 g de grasas. Como podemos comprobar, el pan no es un alimento excesivamente calórico, ni tiene un elevado contenido en grasas. Lo recomendable en personas sanas es ingerir al día unos 200 g de pan (50 g en cuatro comidas). No se recomienda renunciar a al menos 100 g de pan al día incluso para personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Quizás la mala imagen del pan tenga su origen, no en el propio pan, sino en lo que usamos para acompañarlo.Y para terminar, por si a alguno le quedaba la duda, la corteza y la miga aportan los mismos nutrientes y energía.

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3 comentarios en “Cinco mitos (falsos) de la nutrición

  1. Hola Zumo de Ciencias 🙂
    Interesante artículo, aunque hay algunas afirmaciones confusas que quizás deberiais explicar más en detalle.
    Por ejemplo, me gustaría que aclarases a que tipo de pan te refieres cuando dices “lo recomendable en personas sanas es consumir 200g de pan al día”.
    Y podrías explicar por qué es recomendable consumir una cantidad fija de un producto en concreto al día?
    Muchas gracias 🙂
    Sandra

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    • Hola Sandra, muchas gracias por escribir.

      En cuanto al tipo de pan, nos referimos al pan blanco. Aunque es una estimación porque hay muchas variedades de pan. Incluso entre el pan blanco y el integral, la diferencia no es considerable (30-40 kcal arriba o abajo según la fuente o con qué tipo de pan blanco se compare). En el caso del pan de molde, por ejemplo el de Panrico, aporta 263 kcal por 100 g y la cantidad de grasas es de 3 g igualmente.

      Es recomendable debido a que es una fuente de hidratos de carbono que no va acompañada de grasas. El 50-55% de tu aporte energético diario es recomendable que provenga de hidratos de carbono.

      No hay que pensar que hay que alimentarse solo de pan, pero es un buen complemento para acompañar alimentos cárnicos (que ya tienen una proporción considerable de grasas y proteínas). Las vitaminas y minerales vendrían de las frutas y verduras, que aunque también aportan hidratos de carbono, la proporción es mucho menor (una lechuga aporta 3 g de hidratos de carbono por cada 100 g y una manzana, 14 g).

      Gracias por tu comentario. Un saludo.

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  2. Muchas gracias por tu respuesta, pero sigo sin entender por qué se recomienda el consumo de un producto altamente procesado, compuesto de harina refinada y grandes cantidades de sal (200g de pan supondrían unos 1300 mg de sodio, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada por la OMS).
    En mi opinión sería mas correcto decir que es recomendable que un % de tu aporte energético diario provenga de hidratos de carbono (la cifra de 50-55% también me parece cuestionable).
    Por otra parte, la cantidad de 200g de pan diarios no me parece que sea solo un complemento para acompañar otros alimentos, sino que supondria aproximadamente 1/4 de la ingesta calórica de una persona estándar (530 calorias en una dieta de unas 2200 calorias diarias, aunque por supuesto esto puede cambiar en función de la persona). Sin embargo, el pan blanco es muy pobre en nutrientes, comparado con otros alimentos también ricos en hidratos de carbono. No me parece mal consumir pan de vez en cuando, pero ¿de verdad es recomendable que sea la base de nuestra alimentación?
    ¿No sería mejor recomendar aumentar la ingesta de frutas y verduras, entre ellos los que tienen mayor proporción de hidratos de carbono como por ejemplo patata cocida o plátano?

    Un saludo desde Alemania 😉

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